Que uno de los males que generalmente aqueja a quienes pasan largas jornadas sentados frente a un ordenador son los comúnmente llamados “dolores posturales” no es ninguna novedad. Sin embargo, tras la irrupción de la pandemia por COVID-19 muchas de las personas que pasaron a teletrabajar el 100% del tiempo empezaron a sentir nuevas molestias o que sus dolencias preexistentes se intensificaron. ¿A qué se debe y, sobre todo, qué podemos hacer para generar un menor estrés físico en nuestros cuerpos mientras trabajamos desde casa?
Lo primero que debemos entender es que teletrabajar no significa, de por sí, hacerlo en peores condiciones que quienes cumplen con sus tareas desde una oficina. Es más: si los espacios hogareños están debidamente acondicionados, iluminados y ventilados, el teletrabajo presenta ventajas significativas, como el ahorro en tiempo y costos de viaje, evitar salir en condiciones de mal clima, y la posibilidad de compartir más tiempo en familia.
Lo primordial es procurar que hogares que además cumplen las veces de lugar de trabajo estén bien equipados, tanto en herramientas como en confort. Es decir, hacer un esfuerzo por acondicionar el ambiente de modo de sentirnos más cómodos y mejor preparados para cumplir con nuestras tareas diarias desde casa.
El uso de un ordenador portátil en vez de un modelo de escritorio, por ejemplo, requiere de ciertas adecuaciones. De lo contrario, genera un estrés físico adicional que tal vez no notemos en lo inmediato, pero que definitivamente sentiremos más adelante. Y si esperamos a que algo duela para empezar a pensar en solucionarlo, seguramente habremos esperado demasiado. Ya conoces el refrán: mejor es prevenir que tener que curar.
Por eso, enumeramos a continuación algunas de las dolencias más comunes que genera el teletrabajo, y te proponemos maneras prácticas, y en la mayoría de los casos muy económicas, para poder solucionarlas.
Dolor de cuello y en los hombros.
Tal como anticipamos, si estás usando un ordenador portátil, estas molestias pueden deberse a la mala postura que provoca el tener la pantalla a una altura inferior a la recomendable. Seguramente te sientes sobre el borde de la silla y tu cabeza y cuello estén forzados “hacia adelante y abajo”, lo que termina por afectar también los hombros.
Si la pantalla está ubicada a la altura ergonómicamente adecuada, que es en línea recta con los ojos, tu postura mejorará automáticamente. Será una invitación a sentarte contra el espaldar de la silla y más “derecho”. Por eso, si estás trabajando con un equipo portátil, una muy buena opción es adquirir un soporte que te permita “elevarlo en el aire”, y combinarlo con un mouse y teclado inalámbricos. Lo que no solo mejorará significativamente tu postura sino que además garantizará a tu equipo una adecuada ventilación.
Pero si no tienes en este momento dinero suficiente para entrar en gastos, hay alternativas económicas y hasta de costo cero, como colocar el ordenador portátil sobre una mesa o escritorio que lo deje a la altura de los codos. El espacio entre el teclado y tus brazos debe ser considerable (de unos 40 centímetros), de modo que puedas apoyar los antebrazos y las muñecas plácidamente, a un ángulo de unos 15° grados. También se recomienda hacer ejercicios sencillos de estiramiento y cambiar de posición con frecuencia (hasta dos veces por hora) para aliviar los músculos y aumentar la circulación sanguínea.
Vista fatigada.
Cuando miramos fijamente el resplandor de la pantalla de un ordenador durante demasiado tiempo, forzamos nuestra vista, lo que puede derivar en lo que se conoce como “fatiga ocular digital”, caracterizada por dolor de cabeza, visión borrosa, ojos secos y molestias en cuello y hombros. La solución es sencilla: garantizar un buen acceso de luz natural en el ambiente y tomar descansos frecuentes siguiendo la regla “20-20-20”, respaldada por la Asociación Americana de Optometría: una pausa de 20 segundos para ver algo a 20 pies de distancia cada 20 minutos.
Se recomienda trabajar cerca de una ventana que esté en un ángulo de 90 grados con respecto a la pantalla, no delante ni detrás. No olvides abrirla cada tanto para garantizar el recambio de aire en el ambiente y evitar así sentirte somnoliento. También cuida tus horas de sueño. ¡Un buen descanso nocturno puede obrar maravillas en una vista fatigada!
Dolor de cadera y en la parte baja de la espalda.
Cuando pasamos largas horas sentados a 90 grados, sin cambiar de posición, los flexores de nuestra cadera se tensan mucho porque están algo aplastados. Para prevenirlo lo ideal es reclinar un poco el asiento si contamos con una silla de escritorio ajustable y, si no, levantarnos con frecuencia para aliviar esa postura tensa. Una de las ventajas de trabajar desde casa es que tenemos flexibilidad para tomarnos breves descansos tantas veces como necesite nuestro cuerpo.
Además, un soporte lumbar económico puede lograrse fácilmente al enrollar una toalla y colocarla detrás de la espalda de modo que se conserve una pequeña flexión hacia adentro en la espalda baja.
Calambres en piernas y pies.
Una forma de evitar calambres en la parte baja de nuestro cuerpo es ajustar la altura de la silla para que los pies queden cómodamente apoyados sobre el suelo. Otra manera de lograr este mismo resultado es usar una caja, una pila de libros o un cojín que haga las veces de apoyapies. Evita dejarlos colgando en el aire o llevarlos hacia atrás, debajo de la silla; esto ejerce presión debajo de los muslos y restringe el flujo de sangre hacia los miembros inferiores. Dar pequeños “paseos” dentro de tu casa también es un método sencillo y útil para poner la circulación sanguínea nuevamente en marcha.
Síndrome del túnel carpiano.
Si sientes hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular en las manos y los dedos, puede que tengas, o te encuentres próximo a desarrollar, el llamado síndrome del túnel carpiano. Para prevenirlo, es fundamental mantener las muñecas “rectas y planas” sobre el escritorio. Colocar el teclado a correcta distancia contribuye significativamente a lograrlo. Si la molestia persiste, un teclado ergonómico puede ayudar a mantener las manos y los antebrazos en línea recta.
Como veis, con buena iluminación y ventilación, silla y mesa adecuadas para mantener la cervical erguida y los ojos a nivel de la pantalla, buena hidratación y una rutina de trabajo que incluya pequeños recreos regulares para aliviar los músculos y descansar la vista, la experiencia de teletrabajar, además de indolora, puede resultar sumamente ventajosa.
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